Cardápio Jejum Intermitente (JI). O que é? Quanto tempo dura?

Como é feito o Jejum Intermitente e seus benefícios para a saúde

Oie, aqui é a Lorena e preparei um artigo muito interessante sobre Jejum Intermitente. Pois ela não é tão simples assim como imaginamos!

Jejum intermitente (JI) é uma estratégia muito usada por quem busca emagrecimento, perda de gordura e ganho de massa magra. Um tipo de jejum programado, que funciona através de intervalos de tempo em que se pode comer e outros em que não se pode.

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Como é feito o Jejum Intermitente?

São os protocolos de 12/12, 16/8, 20/4 e 24 horas.

Exemplificando: protocolo 16/8 significa realizar um jejum de 16 horas, podendo só beber água e chás, e então se alimentar dentro de uma janela de 8 horas.

Geralmente, é comum fazer o jejum intermitente de uma a duas vezes na semana para não haver perda de massa magra.

Especialistas defendem que o jejum intermitente, realizado por um período de tempo determinado, faz perder peso e ainda garante maior qualidade de vida.

Esse é um tipo de jejum sem motivações religiosas, usado para fazer a ativação e estimulação de algumas enzimas e hormônios no corpo, com o foco em oxidação de ácidos graxos, ou seja, queima de gordura.

Alguns especialistas não consideram o jejum uma dieta, já que a prática não envolve alimentos.

O outro motivo que contribui para a queima de gordura e consequente perda de peso é que o jejum regulariza os níveis de insulina no sangue, hormônio que armazena gordura.

Praticar jejum intermitente baixa a insulina e abre o acesso para outros hormônios, como glucagon, cortisol e adrenalina, queimarem a gordura.

Tempo de duração e suas vantagens

Uma das vantagens do jejum é que a queima de gordura ocorre sem a perda da massa muscular, também conhecida como massa magra. A massa é mantida porque o jejum eleva o hormônio do crescimento e isso previne qualquer queima de músculo.

Se o objetivo de jejuar for emagrecer, é importante ter uma alimentação saudável no restante no dia. Pois, se o paciente enfiar o pé na jaca, não adianta ficar horas sem comer.

É necessário excluir da dieta alimentos processados, refinados, açúcares e as gorduras ruins, como óleos vegetais de milho, canola e soja, encontrados na margarina, por exemplo.

É bom lembrar, também, que esse tipo de dieta só tem efeitos positivos se os alimentos consumidos durante as “janelas de alimentação” tiverem alto valor nutricional.

Os nutricionistas também apontam para a inclusão de gorduras essenciais (peixes, nozes e sementes), fontes magras de proteína, grãos inteiros, carboidratos, e abundância de frutas e vegetais, para o corpo obter quantidades necessárias de fibra dietética, vitaminas e minerais.

No geral, o que se prega é que a refeição pós-jejum deve ser equilibrada, composta de alimentos reguladores (verduras, legumes e/ou frutas), energéticos (carboidratos, de preferência ricos em fibras) e construtores (proteínas magras).

Hidratação

Jejuar fica mais fácil com a ingestão de líquidos. Durante o jejum, é preciso manter-se super hidratado. Por isso, alguns líquidos são permitidos. Água com e sem gás, chá e café sem adoçante ou açúcar, e o consumo de gorduras puras óleo de coco, por exemplo, não quebram o jejum. Hidratação é fundamental.

Quebra do Jejum ou “abrindo a janela”

Monte seu cardápio de forma a fornecer todos os nutrientes necessários para seu corpo, pois ele vai precisar. Para isso, escolha ao menos uma fruta, uma verdura, um carboidrato com baixo índice glicêmico, proteínas animais e vegetais e gorduras boas.

Grupo 1: frutas (fibras, vitaminas e antioxidantes)
Grupo 2: verduras (fibras, vitaminas e antioxidantes)
Grupo 3: aveia, quinoa, arroz integral, fubá (carboidratos)
Grupo 4: ervilha, lentilha, feijão, grão de bico, carne de boi, frango e porco (proteínas e ferro)
Grupo 5: ovo caipira ou iogurte natural, queijos maturados (proteínas e cálcio)
Grupo 6: azeite de oliva extra virgem ou algumas castanha (gorduras boas)

Gorduras puras como manteiga e óleo de coco podem ser adicionadas ao café, pela manhã, para ajudar na sensação de saciedade durante o jejum. O mais importante é nã exagerar caso o objetivo seja perder peso.

O paciente não deve tomar óleo de coco e manteiga em excesso porque o corpo irá queimar essa gordura antes de queimar a do próprio corpo. Tudo tem que ser ponderado. O ideal mesmo é beber o líquido puro.

Sugestões de Cardápio

Método 16:8 ou 1:1

Café da manhã (12 h):

  • 1 ovo cozido;
  • 1 fruta inteira;
  • 1 porção de cereal integral (pão ou aveia).

Almoço (15 h):

  • 1 filé de peito de frango, 1 porção de legumes refogados, 1 porção de arroz integral;
  • 1 xícara (chá) de leite desnatado com café, 1/2 pão francês sem miolo, 1 colher (sopa) de requeijão light e 1 fatia fina de ricota.

Jantar (21 h):

  • 1 porção de atum, 1 porção de legumes, salada de folhas verdes e 1 porção de quinoa ou chia;
  • 2 colheres (sopa) de arroz integral;, 1 batata média cozida, 1 bife de frango e 1 pêssego.

Método 5:2

Dia 1:

1ª refeição deve ter 200 calorias

  • 1 copo de leite desnatado;
  • 1 fatia de pão integral;
  • 1 colher (café) de manteiga.

2ª refeição deve conter 350 calorias

  • Frango salteado com legumes;
  • 1 tangerina.

Dia 2:

1ª refeição, com 200 calorias

  • 1 maçã fatiada;
  • 1 manga;
  • 1 ovo cozido.

2ª refeição do dia 2 deve conter 350 calorias

  • Salada de atum;
  • 1 porção de legumes refogados.

Atividades Físicas

Para quem pratica exercício físico e faz jejum intermitente, o recomendado é treinar de noite, no final da tarde, ou nos dias em que não se faz jejum.

Portanto, é permitido fazer atividade física em jejum, desde que a pessoa não sinta uma baixa performance no treino ou passe mal, com tonturas e ânsias.

O jejum intermitente precisa ser muito bem orientado por um profissional capacitado para não ter efeitos colaterais. Com o objetivo de dar um choque no metabolismo, principalmente para quem está no famoso efeito platô, quando o indivíduo pára de perder peso.

Lembre-se: Deve ser avaliado se a pessoa tem uma boa capacidade de desintoxicar e de lidar com a inflamação da gordura que está caindo na corrente sanguínea. Precisa-se de antioxidantes para capturar essas gorduras que estão sendo quebradas, para que elas não inflame e não forme trombos ou envelheçam ao cair na corrente sanguínea. O jejum intermitente não é para todos.

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